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田径短跑类练习方法大全(建议收藏)

网站编辑:白金会-白金会手机版-白金会官网 │ 发表时间:2019-08-07 09:23:38 

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  原标题:田径短跑类练习方法大全(建议收藏)

  上体正直或稍前倾,身体重心提高,大腿高抬与躯干约成90度角,然后积极下压,膝关节放松小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨盆前送,练臂前后摆动配合两动作腿。

  身体稍前倾,大腿抬起与水平线度角,膝关节放松,然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸,并很快以前脚掌积极着地,脚趾完成最后“扒地”动作;两臂前后摆动配合两腿动作,小步跑要求步幅小,频率快而放松。放松,小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨盆前送,两臂前后摆动配合两腿动作。

  上体稍前倾,支撑腿后蹬充分蹬直,而摆动腿屈关节领先向前摆出,然后大腿积极下压,用前脚掌着地,两臂前后摆动配合两腿动作。

  上体正直,大小腿折叠前抬,脚跟接近臀部,大腿前抬与躯干约成90度角,然后大腿下压,膝关节放松,小腿顺势摆出后脚积极着地,两臂配合两腿的动作。

  起跑的任务是获得向前冲力,使身体迅速摆脱静止状态,为起跑后加速创造有利的条件。

  起跑器安装的方法有“普通式”、“拉长式”两种(如图11-1)。通常采用“普通式”,前起跑器安装在起跑线厘米)处,后起跑器距离前起跑一脚半;前、后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角;两个起跑器的中轴线厘米。

  起跑技术包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”(或“跑”)三个阶段。

  听到“各就位”口令后,做2 3次深呼吸,轻快地走到起跑器前,两手撑地,两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上,后膝跪地,两手放在紧靠起跑线后沿处,两臂伸直,肩与起跑线平行,两手间隔比肩稍宽,四指并拢和拇指成八字形支撑。颈部自然放松,两眼视前下方约40 50厘米处,注意听“预备”口令(如图之1)

  听到“预备”口令后,随时之吸一口气,平稳地抬起臀部,与肩同高或稍高于肩,重心适当前移,肩部稍超出起跑线,这时体重主要落在两臂和前腿上。“预备”姿势应该稳定,两脚贴起跑器抵足板,注意力高度集中。(如图之2)。

  听到枪声,两手迅速推离地,两臂屈肘有力地作前后摆动,两腿迅速蹬起跑器,使身体向前上方运动,前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节。(如图之3、4)

  加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间的一个跑段。其任务是充分利用向前的冲力,在较短距离内尽快地获得高速度。

  当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地(如图之2、3)。第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬。前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动。

  起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐渐合拢到假定的一直线两侧(如图)。

  ★学习安装起跑器的方法。让学生按普通式起跑器安装的要求,进行练习。

  ★学习“各就位”、“预备”技术。学生个人练习,体会起跑技术动作的要领。然后教师发令,学生成组进行练习。

  模仿蹬离起跑器技术练习。练习时两腿前后站立,屈膝,上体前倾,两臂自然下垂,按“跑”的口令,迅速完成前后摆臂和蹬地与摆腿的协调配合。

  用胶带牵引或两人配合完成蹬离起跑器练习。练习是在同伴的帮助下,根据“鸣枪”时蹬离起跑器的技术要求完成(如图)

  从蹬离起跑器,进入起跑后加速跑。让学生按起跑要求,蹬离起跑器并加速跑出20-30米。

  ★学习起跑、起跑后加速与途中跑衔接技术。让学生按口令完成起跑、加速跑出50-60米。体会在加速跑后的2-3步自然跑转入途中跑。

  ★学习弯道起跑器安装和弯道起跑、起跑后的加速跑技术。

  让学生按发令要求,完成弯道起跑和起跑后加速跑练

  起跑和起跑后加速常见的错误动作产生原因和纠正方法

  竞赛时心理状态过于紧张,不能控制动作,手指和臂和力量差。

  廷长或缩短“预备” 鸣枪的时间,养成听枪声起动的习惯。

  起动时前后两腿蹬、摆配合不协调、动作无力。

  调整“预备”姿势,使两腿的膝关节夹角处于最佳的发力姿势。

  反复做蹬离起跑器的专门练习。如用胶皮带牵引做起动练习,体会蹬、摆配合;蹬起跑器跳远和多级跳。

  用胶皮带牵引做起跑后的加速跑,在跑中逐渐加大身体前倾。

  途中跑是短跑全程中,距离最长,速度最快一段。其任务是继续发挥和保持高速度跑。摆动腿的膝关节,迅速有力地向前上方摆出,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地伸展髋、膝和踝关节,蹬离地面(如图11-5之4、5)形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。

  小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,形成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时,摆动腿以髋关节为轴积极下压,膝关节放松,小腿随摆动腿下压的惯性,自然向前下伸展,准备着地。

  着地动作应是非常积极的,在途中跑时,头部正直,上体稍有前倾。两臂前后摆动要轻快有力。

  ★在一个半径10-15米的圆圈上跑。先用慢跑、中等速度跑,然后用快跑,体会随着速度的加快,身体内倾程度也不断地加大(如图)。

  ★学习进弯道跑技术。先在直道上跑15-20米接着跑进弯道30-40米,。要求在进入弯道前2-3步,有意识地加大右腿的蹬地力量和摆动幅度。

  弯道跑30-50米接着跑进直道。在跑出弯道前几步身体逐渐正直,体会顺惯性的自然跑。

  学习完整的弯道跑技术。让学生进行120-150米的弯道跑,体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。

  ★学习摆臂技术。原地成弓箭步前后摆臂练习。练习时讲清摆臂的方向、幅度和肘关节角度变化,要以肩为轴摆动,同时肩部放松。

  ★学习用前脚掌着地的富有弹性的慢跑。要求用前脚掌着地,脚跟离地较高、富有弹性的慢跑。以后逐渐加大幅度并要求大小腿折叠前抬。

  ★学习中等速度的反复跑60-100米。要求跑的动作放松、协调、步幅开阔,同时强调后蹬和高抬摆动腿的正确技术。

  分段加速跑80-100米。练习时,跑的速度从中速跑(20米) 加速跑(20米) 中速跑(20米) 加速跑。

  ★学习行进间跑30-60米。应特别强调技术动作的正确

  从直道进入弯道跑时,身体应有意识地向内倾斜,加大右腿的蹬地力量和摆动幅度,右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度,有利于迅速从直道跑进弯道。

  弯道跑中,身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚掌的外侧用力。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致(如图

  终点跑是全程跑的最后一段。任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点。

  ★终点跑的技术,要求在离终点线米处,尽量保持上体前倾角度,加快两臂摆动的速度和力量。在跑到距离终点线一步时,上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线(如图),并跑过终点,然后逐渐减慢跑速。

  中等速度跑做胸部撞线动作。在完成撞线动作后不应立即停止,要求顺势向前跑出几步。

  用快速跑40-50米,进接跑过终点(不做撞线 米处加快步频和增大身体前倾程度同时加快摆臂,迅速跑过终点。

  用快速跑40-50米,在接近终点线一米处,做胸部撞线动作,迅速跑过终点。返回搜狐,查看更多